こんな感じでトレーニングしています。
院長の廣田です。
常連の方々には知られていますが、動くの大好きアクティブ人間です。
そんな私が５年ほど前からはまっているのが筋トレです。
どんな感じでトレーニングをしているの？という質問をよく聞かれるので、文章で記してみたいと思います。
週6日・1時間で行うPPL分割トレーニングのメニューを、40代・50代向けに紹介します。筋力向上と体型維持のための食事(PFCバランス)や、腸活を意識した食材もまとめました。
「筋力を上げたい」「今の体型を維持したい」という40代・50代の方は多いのではないでしょうか。年齢を重ねると、若い頃と同じやり方では疲れが抜けにくかったり、関節に負担を感じたりすることがあります。
この記事では、私が普段行っているPPL(Push・Pull・Legs)分割を使った週6日・1時間のトレーニングメニューと、体づくりを支える食事の考え方をご紹介します。
想定しているのは、身長174cm・体重78kg前後、49歳の男性です。ご自身の体格や経験に合わせて、重さや回数を調整してください。
PPL分割とは
PPLは、鍛える部位を3つに分けて回すトレーニング方法です。
Push(押す動き): 胸・肩・上腕三頭筋
Pull(引く動き): 背中・上腕二頭筋
Legs(脚): 太もも・お尻・ふくらはぎ
これを週に2周(合計6日)行うことで、各部位を週2回刺激できます。部位ごとに間隔が空くため、同じ筋肉を連日使わずに済むのも特長です。
週間スケジュール
月:Push A(重め・低〜中回数)
火:Pull A(重め)
水:Legs A(重め)
木:Push B(中〜高回数)
金:Pull B(中〜高回数)
土:Legs B(中〜高回数)
日:完全休養(散歩やストレッチ程度)
「重い日(A)」と「回数を増やす日(B)」を分けることで、関節への負担を分散しながら筋力アップを狙います。
各日のメニュー(1時間)
どの日も、最初に8〜10分のウォームアップを行いましょう。軽い有酸素運動、肩や股関節の可動域運動、メイン種目の軽いセットが目安です。休憩はメイン種目で2〜3分、補助種目で60〜90秒とります。
Push A(月)
ベンチプレス 4セット×5〜6回 40~100kg
オーバーヘッドプレス 3セット×6〜8回 20~30kg
インクラインダンベルプレス 3セット×8〜10回 40~60kg
サイドレイズ 3セット×12〜15回 8~12kg
トライセプスプッシュダウン 3セット×10〜12回 自重
Pull A(火)
ハーフデッドリフト 3セット×5回 100~14kg
懸垂(補助ありも可)またはラットプルダウン 4セット×6〜8回 60~80kg
ベントオーバーロウ 3セット×8回 60kg
フェイスプル 3セット×15回 20kg
EZバーカール 3セット×8〜10回 20~30kg
ハンギングレッグレイズ(またはクランチ) 2セット×10〜12回 自重
Legs A(水)
バーベルスクワット 4セット×5〜6回 40~100kg
ルーマニアンデッドリフト 3セット×8回 60~100kg
レッグプレス 3セット×10回 120~160kg
レッグカール 3セット×10〜12回 40~60kg
レッグエクステンション 4セット×12〜15回 70~100kg
アブローラー(または腹筋マシン) 2セット×8〜10回
Push B(木)
インクラインプレス 4セット×8〜10回 40~60kg
ダンベルショルダープレス 3セット×10回 18~24kg
ケーブルフライ(またはペックデック) 3セット×12〜15回 20kg
サイドレイズ 4セット×15回 6~10kg
ディップス(またはクローズグリップベンチ) 3セット×8〜10回 自重
オーバーヘッドトライセプスエクステンション 3セット×12回 20kg
Pull B(金)
ラットプルダウン(または懸垂) 4セット×8〜10回 60~80kg
ワンハンドダンベルロウ 3セット×10回 30~34kg
ハンマーカール 3セット×10〜12回 12~16kg
シュラッグ 3セット×12回 20kg
Legs B(土)
フロントスクワット(またはハックスクワット) 3セット×8回 60~80kg
ブルガリアンスクワット 3セット×10回(左右) 40kg
ヒップスラスト 3セット×10回 40kg
レッグエクステンション 3セット×12〜15回 60~80kg
レッグカール 3セット×12回 40~60kg
続けるためのポイント
上記のメニューは生成AIに
「49歳、身長174ｃｍ、体重78ｋｇの男性。
週６で１時間ＰＰＬ法で行うトレーニングのメニューを組んでください。
目的は筋力向上、体形維持です。
理想の食事のＰＦＣバランスと腸活を意識した食材も教えてください。」
と聞いて提示してもらったものです。
この中から自分の通っているジムでできそうなメニューを選択して行っています。
ジム通いが続かない原因の一つに「悩むこと」があると思います。
「いつ行こう？」「何をすればいいだろう？」「何を持っていけばいいだろう？」
この迷っている時間がエネルギーのロスになります。やる気が消えます。
「何曜日の何時からこのメニューをこなすだけ」と決めてしまえば悩みも迷いもしません。
トレーニングは歯磨きと一緒です。
やらなくてもいいですが、やらないと弱く、もろく、悪くなり病気の原因になります。
歯磨きを「いつやろう？」とか悩みますか？
食事の考え方(PFCバランス)
体重78kg前後で、週6日トレーニングをして体型を維持する場合の目安です。
総カロリー: 約2,400〜2,600kcal(体重の推移を見ながら±100〜200kcalで調整)
タンパク質(P): 約125〜155g(体重1kgあたり1.6〜2.0g)
脂質(F): 約60〜80g(体重1kgあたり0.8〜1.0g)
炭水化物(C): 約270〜320g
割合にすると、P 22%:F 28%:C 50%が目安です。トレーニング前後は炭水化物を多めにとると、パフォーマンスや回復の面で有利と考えられています。タンパク質は1食25〜40gを、1日3〜4回に分けると効率的です。
体重が1か月で0.5kg以上増減し続けるようなら、炭水化物の量(または全体量)を調整しましょう。
ネットで「PFCバランス」と検索して自分の年齢・体重を入れるとすぐわかります。
タンパク質源の例: 鶏むね肉・ささみ、鮭・サバ・ブリ、卵、豆腐・納豆、ギリシャヨーグルト、赤身肉
腸活を意識した食材
体づくりの土台として、腸内環境を整える食材も意識したいところです。
食物繊維が豊富な食材
もち麦・オートミール・玄米・雑穀
ごぼう・オクラ・きのこ類・海藻(わかめ、めかぶ、昆布)
アボカド・キウイ・バナナ
納豆・ひよこ豆・レンズ豆
発酵食品
納豆・味噌・ぬか漬け・キムチ・ヨーグルト・塩麹
善玉菌のエサになる食材
玉ねぎ・長ねぎ・にんにく・アスパラガス
大豆製品、バナナ
冷ましたご飯やじゃがいも(レジスタントスターチを含む)
その他
青魚、オリーブオイル、ナッツ類などの良質な脂質もおすすめです。
水分は1日2L前後を目安にします。
食物繊維は1日25〜30gを目標に、急に増やさず段階的に増やしていきましょう。
体重だけに注目しない
食事制限だけで体重を落とすと、筋肉が減ってしまいます。
なのでこれは「痩せる」ではなく「やつれる」です。
大切なのは過剰な脂肪を減らすことです。
なので脂質を抑えて「絞る」ことを意識してください。
健康的な体とは
身長と体重の割合で判断するBMIという目安がありますが、筋肉量で大きく変わるのであまりあてになりません。
体脂肪率では、男性の基準が
30〜39歳: 標準は約11〜21%
40〜59歳: 標準は約12〜22%
60歳以上: 標準は約14〜24%
女性は
30〜39歳: 標準は約21〜35%
40〜59歳: 標準は約22〜36%
60歳以上: 標準は約23〜37%
体脂肪率一桁の方は見た目は健康的に見えますが、医学的には栄養失調です。
病気が少なくて疲れにくい状態は標準の体脂肪率の上限からプラス２％ほどの範囲の方々です。
真似はおススメできません
私が普段やっているトレーニングを紹介してきましたが、真似はしないでください。
こんなにする必要はありません。
国や医師会が推奨している運動の目安は、
「１時間の運動を週に３回」です。
まずは週２回、３０分の運動から始めてみてください。
メリハリのついた体がいいなら筋トレ。
疲れにくい体がいいならスロージョギングやエアロバイク。
最低限の運動しかしたくないならスクワット。
涼しくなってきた秋は運動を始めるのに適した季節ですよ。