トレーニング登山
2026.08.31
院長のお遊び院長です。
8月もあっという間に終わりですね。
今年は残暑のほうが熱いので体のリズムが崩れやすく、体調不良を訴える方が多い印象です。
残暑バテに気を付けてくださいね。
さて、個人的に冬を迎えるにあたって持久力をつける必要があります。ですので久しぶりに御在所岳にトレーニングに行ってきました。
コロナ前はマラソンやトレランをしていたので頻繁に鈴鹿山脈やアルプスに登りに行ってましたが、筋トレ主体の生活に変えてからは４０分以上の有酸素運動は筋肉を分解してしまうとのことで控えていました。
毎回登山するときには必ず守るルールがあります。それは心拍コントロール。
心拍数１５０を超えないようにするというものです。
これはマフェトン理論を採用しています。
マフェトン理論（MAF法）とは？
フィル・マフェトン博士が提唱した、「有酸素能力を最大限に高めることで、脂肪をエネルギーとして効率よく使える体を作る」というトレーニング理論です。ランナーやトライアスリートの間で広く知られています。
ポイントは「頑張って追い込む」のではなく、あえてゆっくり走ることで基礎的な持久力の土台を作るという逆転の発想にあります。
核心：MAF心拍数（180公式）
運動強度の上限を、以下の計算式で決めます。
180 − 年齢 = 基準の心拍数
この心拍数を超えないように運動する、というのが基本ルールです。
なぜ「ゆっくり」なのか
心拍数を低く保った運動を続けると、体は糖よりも脂肪を優先的に使う代謝にシフトしていきます。
これにより、ミトコンドリアの数や毛細血管が増え、有酸素系の基礎能力（＝土台）が底上げされます。
逆に心拍数を上げすぎたトレーニングばかりだと、交感神経が優位な状態が続き、疲労や怪我のリスクが高まり、脂肪をエネルギーとして使う回路が育ちにくいとされています。
マラソンをしていた時からこのルールを守るようにしていました。そのおかげで１００ｋｍマラソンも完走できました。
このルールで行くと僕の場合心拍数１３０を守らなければいけませんが、運動を継続して続けているので１４０～１４５までオッケーとしています。
最近はスマートウォッチなどで簡単に心拍数が分かるので便利ですね。
このように心拍数が上がりすぎると無酸素運動ですよと教えてくれます。
今回はアパッチ呼吸法という鼻呼吸のみで有酸素運動を行うというトレーニングも行ってみました。
これはyoutubeのおススメに出てきたもので「アパッチ族が水を口に含んだまま山を登って訓練をした」という話です。
要は鼻呼吸のみで運動をしてスタミナをつけるというものです。
AIに要点をまとめてもらいました。
アパッチ族に伝わるとされる訓練法の要点
歴史資料では「口に水」ではなく「小石を口に含み、鼻呼吸で山を登る」習慣が記録されている。
目的は、主に口の乾燥を抑え、水が少ない環境での活動をしのぐことだったと考えられる。
現代的に応用するなら、口呼吸を抑えて鼻呼吸を意識し、運動強度をコントロールする訓練として活用できる。
口に水を含む場合は、口の渇きや不快感を一時的に軽減する可能性はあるが、飲み込まなければ脱水は改善しない。
高強度運動で無理に鼻呼吸だけを続けることや、脱水状態で行うことは推奨されない。
こういう俗説的な鍛錬法が大好きなので試してみました。
実際に登山中に鼻呼吸のみにすると想定通りですが心拍数が急上昇します（笑）
ちょっと険しい道に差し掛かっただけで一気に心拍数が上がります。
「極限」て（笑）
心拍数が上がった時は立ち止まるかペースを落としてコントロールします。
朝６時すぎから御在所岳の裏道ルートを登り始めて山頂には８時に到着。
タイムは１時間５０分でした。
いつもなら１時間半で登頂できます。今回は鼻呼吸に加え、早朝でも蒸し暑かったのでバテやすく時間がかかりました。
とりあえず２ヶ月ほど月２～３のペースで登ってみて持久力向上をしていこうと思います。