運動会や秋のスポーツで膝・腰を痛めないために｜運動前後のケア
秋は運動会、ランニング、ゴルフ、ハイキングなど、体を動かす機会が増える季節です。一方で、久しぶりに本気で動いたあとに「膝が痛い」「腰が張る」と感じて来院される方も増える時期です。
四日市市・菰野町・いなべ市の皆さんからも、「子どもの運動会の親子競技で走ったら、翌日から膝が痛い」といったお声をいただきます。
この記事では、運動の前と後にご自宅でできるケアをまとめました。
なぜ秋は膝・腰を痛めやすいの？
次のような理由が重なりやすいと考えられています。
久しぶりの運動：普段は座っている時間が長く、筋肉や関節が急な動きに慣れていない
気温の変化：朝晩が冷えると、筋肉がこわばりやすい
気持ちと体のギャップ：「イメージ通りに動ける」と思っていても、実際の体は追いついていない
特に運動会のリレーや綱引きは、急に走り出す、踏ん張る、体をひねるといった動きが多く、膝や腰に負担がかかりやすい種目です。
運動前のケア：動かしながら温める
運動前は、筋肉をじっと伸ばすよりも、動かして温める「動的ストレッチ」がおすすめです。各10回ほどを目安に行ってみてください。
足首まわし：足先を床につけて、ゆっくり大きく回す
ひざの曲げ伸ばし：両手をひざに添え、軽く屈伸する
もも上げ：その場で、ももを軽く持ち上げながら足踏みする
股関節まわし：片脚を持ち上げ、ひざで大きな円を描く
体のひねり：足を肩幅に開き、腕を振りながら上半身を左右にひねる
ポイントは、反動をつけすぎず、呼吸を止めずに行うことです。軽く汗ばむくらいまで体が温まれば十分です。
運動後のケア：ゆっくり伸ばして落ち着かせる
運動後は、体を落ち着かせるために、ゆっくり伸ばす「静的ストレッチ」を取り入れてみましょう。各20〜30秒、痛みのない範囲で行います。
太ももの前：立って片足のかかとをお尻に近づけ、足首を持つ
太ももの裏：床に座って片脚を伸ばし、上体をゆっくり前に倒す
お尻まわり：仰向けで片ひざを抱え、胸のほうへ引き寄せる
ふくらはぎ：壁に手をついて、後ろ脚のかかとを床につけたまま伸ばす
腰まわり：仰向けで両ひざを軽く抱え、ゆっくり左右に倒す
入浴で体を温めたり、湯上がりにもう一度ストレッチをしたりするのも、筋肉の緊張を和らげる助けになると考えられています。
こんな症状は、早めにご相談ください
セルフケアで様子を見てもよい場合もありますが、次のようなときは無理をせず、早めにご相談ください。
ひざや腰が腫れている、熱っぽい感じがある
体重をかけると痛くて、歩きづらい
数日たっても痛みが引かない、または強くなっている
足にしびれや力の入りにくさがある
「運動会が終わったから」と放っておくと、痛みをかばって別の部位に負担がかかることもあります。
まとめ
運動前は「動かして温める」
運動後は「ゆっくり伸ばして落ち着かせる」
痛みが続くときは、早めに相談する
まずはご自宅でのセルフケアから始めていただき、それでも気になる痛みや違和感があるときは、お気軽にカン整体整骨院へご相談ください。お体の状態を丁寧に確認し、筋肉や骨格へのアプローチでサポートいたします。
よくある質問
Q. ストレッチは運動の前と後、どちらがよいですか？
A. 目的が異なります。運動前は体を温める動的ストレッチ、運動後は筋肉を落ち着かせる静的ストレッチが向いていると考えられています。
Q. 痛みがあるとき、ストレッチをしてもよいですか？
A. 強い痛みがあるときや、腫れ・熱感があるときは、無理に伸ばさずご相談ください。
Q. 子どもの運動会のあと、親が通院してもよいですか？
A. もちろんです。「走ったあとから膝が気になる」といった段階でも、お気軽にご相談ください。