秋の夜長にしっかり眠れていますか？質の良い睡眠を取り戻すための習慣
1. なぜ「秋」は睡眠が乱れやすいのか？
過ごしやすいはずの秋に睡眠トラブルが増えるのには、主に3つの理由があります。
朝夕の寒暖差と自律神経の乱れ
秋は1日の中での寒暖差が大きく、体温調節を担う自律神経に大きな負担がかかります。その結果、交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかず、夜になっても体がリラックスモード（副交感神経優位）に入りにくくなります。
日照時間の減少と「セロトニン」不足
秋になると日が短くなります。日光を浴びる時間が減ると、脳内の神経伝達物質「セロトニン」の分泌量が低下します。セロトニンは睡眠ホルモン「メラトニン」の原料となるため、日中の光不足が夜の睡眠の質低下に直結します。
夏バテの蓄積（秋バテ）
夏の間の冷房による冷えや冷たいものの摂りすぎ、寝不足のダメージが秋口に一気に出ることがあります。体が疲労を溜め込んだ状態では、深い睡眠が得られにくくなります。
2. 今すぐ実践できる！質の良い睡眠を取り戻す「昼・夜」の習慣
睡眠の質を高めるためには、夜の過ごし方だけでなく昼間の行動も重要です。
【昼〜夕方の習慣】睡眠の基礎をつくる
朝起きたらまず太陽の光を浴びる
起きてすぐに日光を浴びることで、体内時計がリセットされ、約14〜16時間後に眠気を誘うメラトニンが分泌されます。
日中に適度な運動を取り入れる
ウォーキングや軽いストレッチなど、日中に少し体を動かすことで適度な疲労感が生まれ、夜の入眠がスムーズになります。
眠れないという方の中には、頭脳労働で疲労感は感じているが、体を全く動かしていないので体が疲れていない方が多いですね。
カフェイン・昼寝の取り方に注意する
カフェインの覚醒効果は4〜6時間ほど持続するため、15時以降の摂取は控えましょう。昼寝をする場合は15時までに20〜30分程度にとどめるのが理想です。
【夜〜就寝前の習慣】入眠モードへ切り替える
入浴は「就寝の90分前」にぬるめのお湯で
38〜40℃程度のぬるめのお湯に15〜20分ほど浸かることで、自律神経が整います。入浴によって一度上がった深部体温（体の中心の温度）が90分ほどかけて下がっていく過程で、強い眠気が訪れます。
就寝30分前のデジタルデトックス
スマートフォンやパソコンのブルーライトは、脳を覚醒させメラトニンの分泌を抑制します。寝る直前は画面を見ず、読書や間接照明の灯りでゆったり過ごしましょう。
秋の「冷え」から首・手首・足首を守る
肌寒さを感じる秋の夜は、3つの「首」を冷やさない工夫が大切です。レッグウォーマーや柔らかい寝具を活用し、心地よい温もりをキープしましょう。
3. 秋の夜長を癒やしの時間に変えるおすすめアイテム
習慣の改善に加えて、リラックス効果を高めるアイテムを取り入れるのもおすすめです。
温かいノンカフェインハーブティー
カモミールやルイボスティー、ホットミルクなどは、体を温めて心身をリラックスさせます。
アロマオイル（精油）
ラベンダーやベルガモット、スイートオレンジなど、自律神経を整える香りをディフューザーやピローミストで取り入れてみましょう。
寝具の衣替え
吸湿性・保温性に優れた綿やシルク素材のパジャマ、羽毛布団などを準備し、朝まで温度調整がスムーズに行える環境を整えます。
4. 整体院から見た「眠りと体のこわばり」
当院にいらっしゃる方の中にも、「寝ても疲れが取れない」「朝起きると首や肩がガチガチ」というお悩みで来院される方がいらっしゃいます。
デスクワークやスマホ姿勢が続くと、首・肩・背中・腰の筋肉が緊張しやすく、寝返りがスムーズに打てない、同じ姿勢で固まってしまう、といったことにつながる場合があります。筋肉や骨格のバランスを整え、体のこわばりをやわらげることで、体が休まりやすい状態を目指すお手伝いができます。
四日市市・菰野町・いなべ市で、首や肩のこわばり、寝起きの体の重さにお悩みの方は、カン整体整骨院までお気軽にご相談ください。