秋に急増！「魔女の一撃」ぎっくり腰を防ぐ日常の注意点と予防ストレッチ

「朝、顔を洗おうと前かがみになった瞬間、腰に激痛が走った」

そんな突然の腰の痛み、いわゆる「ぎっくり腰」は、季節の変わり目にも注意したい症状のひとつです。

特に秋は、朝晩の気温が下がり始める一方で、日中との寒暖差も大きくなります。身体が冷えて筋肉がこわばりやすくなることに加え、夏の疲れが残っている場合もあり、腰に負担がかかりやすくなります。

シルバーウィークに「家でゆっくり」していた人も要注意

シルバーウィークに遠出をせず、自宅でゆっくり過ごした方もいるのではないでしょうか。

「たくさん歩いたわけでもないし、身体に負担はかかっていないから大丈夫」

と思いがちですが、実はここにも落とし穴があります。

休み中にソファや床に長時間座っていたり、テレビやスマートフォンを見ながら同じ姿勢で過ごしたりすると、腰やお尻まわりの筋肉が動かされない状態が続きます。

さらに、休み明けに掃除や洗濯、買い物、庭仕事などを急に始めると、動かしていなかった身体に大きな負担がかかることがあります。

特に注意したいのが、

• 床にある物を前かがみで持ち上げる

• 洗濯物をまとめて持ち上げる

• 掃除機をかける

• 植木鉢や荷物を持ち上げる

• 朝起きてすぐに腰を伸ばす

といった何気ない動作です。

ぎっくり腰は「重い物を持ったときだけ」に起こるわけではありません。

「魔女の一撃」を防ぐために日常で気をつけたいこと

ぎっくり腰を完全に防ぐことはできませんが、腰への負担を減らすことは大切です。

① 朝起きてすぐの動作に注意

起床直後は身体がまだ十分に動いていません。

布団から起き上がるときは、いきなり上体を起こすのではなく、横向きになってから腕を使ってゆっくり起き上がりましょう。

② 物を持つときは腰だけを曲げない

床の物を拾うときは、腰から前屈するのではなく、膝を曲げて身体を近づけてから持ち上げます。

特に重い物を持ったまま身体をひねる動作は、腰への負担が大きくなります。

③ 同じ姿勢を長時間続けない

自宅でゆっくり過ごすときも、座りっぱなしには注意しましょう。

30～60分に一度は立ち上がり、少し歩いたり、腰や股関節を動かしたりするだけでも、身体を動かすきっかけになります。

ぎっくり腰予防におすすめの簡単ストレッチ

身体が落ち着いているときには、無理のない範囲で軽く身体を動かしてみましょう。

「お尻・腰まわり」のストレッチ

仰向けになり、両膝を立てます。

片方の膝を両手で抱え、胸の方向へゆっくり引き寄せます。

そのまま20秒程度キープし、反対側も同じように行います。

痛みが出る場合は無理に伸ばさず、中止してください。

「股関節」のストレッチ

椅子に座り、片方の足首を反対側の太ももに乗せます。

背中を丸めすぎないように注意しながら、上体をゆっくり前へ倒します。

お尻まわりが心地よく伸びる程度でOKです。

ストレッチは「痛いほど伸ばす」のではなく、気持ちよく伸びる範囲で行うことがポイントです。

腰に違和感があるときは無理をしない

「少し腰が重いだけだから」と我慢して、普段どおりに動こうとするのはおすすめできません。

強い腰痛がある場合や、脚のしびれ・力が入りにくいなどの症状を伴う場合は、無理にストレッチをせず、医療機関などへの相談を検討しましょう。

秋は、暑さが和らいで身体を動かしやすくなる一方、朝晩の冷えや夏の疲れが重なり、身体の変化を感じやすい季節です。

シルバーウィークに家でゆっくり過ごした方も、休み明けにいきなり頑張りすぎず、まずは少しずつ身体を動かすことを意識してみましょう。

四日市市のカン整体整骨院では、腰のつらさや身体の状態に合わせて、一人ひとりのお悩みに合わせた施術を行っています。

「最近、腰が重い」「ぎっくり腰になりそうで不安」という方も、無理をする前に身体の状態を見直してみましょう。